O femeie care ramane insarcinata trebuie sa stie faptul ca are nevoie de mai multa odihna, de miscare, dar si de un ritm de viata sanatos cu o alimentatie sanatoasa. Alimentatia in sarcina este deosebit de importanta pentru o femeie gravida.
Alimentatie sanatoasa in sarcina – ce trebuie sa manance o femeie gravida
Nu exista o regula strica in ceea ce priveste consumul de alimente, insa este bine de stiut ca o gravida trebuie sa aleaga alimentele care au mai mult nutrienti si sa le elimine pe care care au aditivi si alte substante care pot dauna fatului. Ca o regula generala, este bine sa manance putin si des, sa consume multe lichide.
Cat despre locul de unde este favorabil sa isi cumpere alimentele, conf. univ. dr. COSTEL STANCIU, Presedinte APC (Asociatia Pro Consumatori – fosta Asociatia pentru Protectia Consumatorilor din Romania – APC Romania), spune:
“Din pacate, nu exista niciun loc sigur in privinta cumparaturilor pentru gravide. Acestea trebuie sa fie atente la fiecare cumparatura de alimente deoarece pot aparea oricand contaminari la produsele alimentare. Exista insa cateva reguli de care pot tine cont pentru a preveni aparitia unor probleme de sanatate: sa nu consume carne care nu este suficient preparata termic, sa evite produse din carne cu aditivi alimentari, dar si fructele exotice, sa spele temeinic fructele si legumele cumparate.
O alta regula ar fi ca gravidele sa consume numai produse alimentare procesate care au o lista scurta de ingrediente, adica nu mai mult de 6 si sa nu aiba aditivi alimentari. Produsele alimentare organice/bio sunt cele mai sigure pentru gravide.”
Foto: conf. univ. dr. Costel Stanciu
Asadar, intrebarea referitoare la ce sa mananci in sarcina este tot mai intalnita in randul femeilor gravide, mai ales ca aceste devin foarte preocupate de ceea ce este bine si ce nu este bine sa mananci atunci cand esti gravida. Grija pentru bebelus este una foarte mare, mai ales ca exista si anumite alimente care ii pot face rau. Un stil de viata sanatos ajuta atat femeia gravida, cat si copilul.
Dr. Laura Gagiu, Medic nutritionist in cadrul Clinicii de Nutritie KiloStop, spune faptul ca “alimentatia joaca un rol foarte important atat in perioada preconceptiei, cat si in perioada de gestatie. Alimentatia unei femei gravide pe parcursul celor 9 luni de sarcina poate influenta modul in care se dezvolta fatul in viata intrauterina si nu numai. Inca de la momentul fecundarii pana la momentul nasterii, atat mama cat si fatul au un necesar mai crescut de vitamine si minerale care joaca un rol important in toate procesele implicate in formarea embrionului, iar mai apoi in dezvoltarea sanatoasa a fatului.”
Foto: Dr. Laura Gagiu
Jurnal alimentar pentru femeile gravide
Avand in vedere ca este foarte important ceea ce trebuie sa manance o femeie gravida in fiecare trimestru de sarcina, am alcatuit un jurnal alimentar pentru femeile gravide ce cuprinde o alimentatie gravide pe saptamani. Este important si recomandat sa se includa anumite alimente in functie de trimestrul de sarcina in care se afla, la momentul potrivit.
“Pe parcursul sarcinii alimentatia se schimba, incepand cu cresterea aportului caloric care variaza in functie de greutatea mamei la debutul sarcinii si in functie de trimestrul de sarcina in care se afla mama si continuand cu cresterea necesarului pentru anumiti nutrienti cheie care au un impact major in dezvoltarea corecta a fatului.
Totusi, acest lucru nu inseamna ca mama sa manance pentru doi ci insemna ca ea trebuie sa isi aleaga cat mai corect alimentele pentru a putea obtine nutrientii necesari.” – Dr. Laura Gagiu, Medic nutritionist in cadrul Clinicii de Nutritie KiloStop
Tot despre calorii ne vorbeste si Dr. Corina Mat, clinica Peltecu Medical si Spitalul Filantropia: „Alimentatia sanatoasa este foarte important pe toata durata sarcinii. Faptul ca avem o greutate normal nu inseamna ca mancam sanatos. Totul depinde de cantitatea si tipul de alimentatie ales, atat in timpul sarcinii cat si inainte de a ramane insarcinata. Este important sa nu crestem numarul de calorii consumate zilnic si sa evitam bauturile hipercalorice. In trecut circula un mit si anume ca pe durata sarcinii trebuie sa ne dublam numarul de calorii. Practic, doar in ultimele 12 saptamani de sarcina avem nevoie de un supliment de 200 calorii, iar aceste calorii sunt echivalente cu 2 felii de paine.”
Foto: Dr. Corina Mat
Alimentatie gravide trimestrul 1
In primul trimestru de sarcina are loc dezvoltarea sistemului nervos, dar si a organelor bebelusului. Este o perioada in care alimentatia este deosebit de importanta. Pentru alimentatie gravide trimestrul 1 este recomandat este sa se consume cereale integrale, legume verzi proaspete, carne slaba si acizi grasi omega 3. Cat despre consumul de peste acesta trebuie sa fie limitat, deoarece unele specii de pesti pot genera riscul de contaminare cu mercur. Sa nu uitam nici de lactate care este importat sa fie ecologica si sa nu contina coloranti si conservanti.
Iata ce spune conf. univ. dr. COSTEL STANCIU, Presedintele APC, despre consumul de peste: “consumul de peste congelat este destul de controversat in randul gravidelor. Acestea trebuie sa evite pestele oceanic congelat care provine din Oceanul Pacific. Din cauza dezastrului nuclear de la Fukushima din 2011 pestele capturat in oceanul pacific este iradiat cu celsius 137. De asemenea, tonul este cunoscut ca avand o cantitate mare de metilmercur, sfatul fiind acela de a-l evita in sarcina. Ca sfat general, este bine sa se orienteze catre peste de dimensiuni mici deoarece cantitatea de metilmercur nu este la fel de ridicata precum in pestii mari de prada.”
Tot despre consumul de peste, Dr. Corina Mat, clinica Peltecu Medical si Spitalul Filantropia spune: “In mod normal pestele este una din optiunile sanatoase insa, din cauza cantitatii de mercur depistata in pestele gras (macrou, somon) se recomanda sa limitam consumul la 2 portii/saptamana. Este bine sa evitam pestele oceanic din cauza continutului mare de mercur ce poate afecta fatul. Conservele de ton pot fi consumate cca 4 portii/saptamana sau 2 fripturi de ton proaspat pe saptamana. Putem opta pentru crustacee precum crevetii sau peste precum somon, somn, peste Pollock sau peste local.”
Este si perioada in care apare greata in sarcina – exista posibilitatea ca greata din sarcina sa impiedice gravida sa adopte un aport alimentar corect. Pentru a combate aceste stari mai ales cele matinale este recomandat sa manance o felie de paine prajita sau niste biscuiti sarati, inainte sa se ridice din pat. Un alt remediu este ceiul de ghimbir care amelioreaza greata.
Alimentatie gravide trimestrul 1 – alimente recomandate: banane, naut, ghimbir, sparanghel, broccoli, orez brun, spanac, mix de nuci, iaurt grecesc, fructe uscate
Alimentatie gravide trimestrul 2
In al doilea trimestru de sarcina bebelusul creste mai repede in burta mamei, ceea ce determina consumul unei cantitati mai mari de fier. In acest moment gravidele pot sa consume carne rosie. Mare atentie trebuie sa acorde si carnii, de unde o alege.
“Referitor la carne, gravidele trebuie sa evite carnea care provine din ferme de mari dimensiuni, stiut fiind faptul ca in astfel de sisteme de crestere intensiva a animalelor si a pasarilor se folosesc antibioticele. In medie, jumatate din antibioticele care se fabrica pe plan mondial se folosesc in ferme pentru a stimula luarea in greutate a animalelor, dar si pentru a preveni o serie de boli care pot aparea la acestea” – Conf. univ. dr. COSTEL STANCIU Presedintele APC.
Pot consuma si legumele verzi, dar fierul pe care il contin au o absorbtie mai scazuta dar pot fi asociate cu o carne de vita. Pentru a incuraja absorbtia fierului in alimentatie gravide trimestrul 2 din alimente este necesar sa se consume si vitamina C din portocale sau alte fructe precum struguri, prune, capsuni, pepene galben sau piersici.
Alimentatie gravide trimestrul 2 – alimente recomandate: oua, curcan, linte, portocale, somon
Alimentatie gravide trimestrul 3
In cel de-al treilea trimestru de sarcina fatul deja este aproape format si are o greutate semnificativa, i se formeaza dintii si apare simtul gustului. Acesta va inghiti din lichidul amniotic al mamei si va simti gustul alimentelor pe care le mananca aceasta. Pe langa alimentele recomandate in primul si al doilea trimestru de sarcina este necesar ca gravidele sa manance mai multe alimente bogate in calciul precum produsele lactate sau semintele de susan si in, dar si alimente bogate in fibre pentru a combate constipatia. Consumul de apa ramane foarte important, apa este necesar sa fie de calitate si cu mai putini nitrati. Grasimile sanatoase sunt potrivite in alimentatie gravide trimestrul 3 deaorece ajuta la dezvoltarea creierului fatului.
Alimentatie gravide trimestrul 3 – alimente recomandate: iaurt, sardine, seminte de chia, nuci, banane, pepene, fasole verde, rucola, paste
Referitor la suplimentele de vitamine si de minerale, este necesar ca medicul sa le recomande daca este cazul, asa cum spune si Asociatia Americana a Sarcinii. In general suplimentele de vitamine sunt recomandate atunci cand gravida nu asimileaza fier din alimente, dar si in functie de rezultatul analizelor de sange. Cele mai utile vitamine si minerale in sarcina sunt sunt acidul folic, acizii grasi omega 3 si fierul.
Alimentatie sanatoasa pentru gravide – cum trebuie sa consume alimentele femeile gravide
O alimentatie corecta in sarcina pentru dezvoltarea corecta a bebelusului cuprinde, conform medicului nutritionist Laura Gagiu din cadrul Clinicii de Nutritie KiloStop urmatoarele alimente: legume proaspete, cereale integrale si derivate din acestea, lactatea carne slaba, leguminoase, oua, peste, seminte crude si nu in ultimul rand apa “necesara pentru a regla temperatura corporala, pentru a transporta nutrientii, pentru a ajuta la alcatuirea lichidelor corporale si a membranelor celulare si pentru a solubiliza produsii de excretie”.
O alimentatie sanatoasa pentru gravide nu tine numai de consumul de aceste alimente ci si de faptul ca o gravida trebuie sa se asigure ca acestea sunt cat mai naturale, alaturi de un consum corespunzator. De exemplu, legumele si fructele trebuie bine spalate, iar carnea foarte bine gatita.
“Referitor la consumul de fructe si de legume, o gravida trebuie sa stie faptul ca intr-un fruct sau intr-o leguma cumparata din hipermarket sau din piata, pot exista pana la 7 tipuri de pesticide. Oricum, nu exista posibilitatea de a verifica daca acestea contin sau nu pesticide deoarece marile magazine de exemplu nu afiseaza langa produs astfel de informatii. Foarte rar sunt mentionate si informatii despre tratamentele chimice aplicare dupa recoltare, acest tip de informatii fiind cele mai importante pentru femeile gravide.
In acest caz nu ramane decat aplicarea masurii de preventie si aceea de a spala legumele si fructele foarte bine cu apa rece inainte de a le consuma, folosind chiar o perie, unde este posibil. Apoi se pot mentine produsele spalate in apa rece timp de 1-2 minute in care se poate adauga si putin bicarbonat de sodiu sau otet. O alta masura de preventie este aceea de a curata coaja lor pentru a diminua continutul de pesticide introdus in organism.” – Conf. univ. dr. COSTEL STANCIU, Presedinte APC
Un alt sfat destul de important referitor la alimentatie sanatoasa pentru gravide se refera la modul de conservare a alimentelor si igiena alimentatiei: “in frigider sa nu fie puse in apropiere produse gatite si produse in stare cruda iar in momentul gatirii, mama trebuie sa se spele foarte bine pe maini intre etapele prepararii.” – Dr. Laura Gagiu, Medic nutritionist in cadrul Clinicii de Nutritie KiloStop
Alimente bogate in fier pentru sarcina
In perioada de sarcina corpul foloseste foarte mult fier pentru a produce hemoglobina, mai ales ca volumul de sange se mareste pentru a face fata schimbarilor din corp si pentru a ajuta si bebelusul sa isi creeze propria sursa de sange. Pentru acest lucru o femeie gravida va avea nevoie mai mare de fier decat de obicei. Insuficienta de fier din sarcina poate duce la naster prematura, copil cu greutate mica sau vei fi mai susceptibila la infectii.
Alimente bogate in fier pentru sarcina: peste, carne de pasare, carne rosie slaba, cereale cu fier, nuci si fructe uscate.
Alimente bogate in fibre – recomandate pentru gravide
Alimentele bogate in fibre ajuta la un tranzit optim si sunt recomandate si pentru ca in sarcina cresc sansele de aparitie a hemoroizilor. Gravidele pot consuma: banane, cereale integrale, orez, linte, nuci, quinoa, fasole, boabe de porumb.
Alimente bogate in proteine pentru sarcina
Proteinele sunt si ele importante si esentiale pentru dezvoltarea copilului mai ales in cel de-al doilea si al treilea trimestru de sarcina. Alimente bogate in proteine pentru sarcina: peste, oua, mazare, tofu, fasole uscata, lactate, unt de arahide, carnea slaba de pui.
Pe langa acesti nutrienti o alimentatie sanatoasa pentru gravide trebuie sa cuprinda si acid folic – pentru a preveni anomaliile congenitale, calciu si vitamina D – pentru dezvoltarea si intarirea oaselor.
!!Un alt sfat referitor la consumul de fructe: “femeile insarcinate ar trebui sa consume fructe si legume de sezon, pentru ca acestea prezinta un risc mai mic in ceea ce priveste utilizarea pesticidelor. Fructele si legumele care nu sunt de sezon si care provin din alte tari trebuie sa reziste transportului si sa nu se strice pana ajung la raft, astfel ca este prezent riscul de a contine pesticide in cantitate mai mare.” – Dr. Laura Gagiu, Medic nutritionist in cadrul Clinicii de Nutritie KiloStop
Alimente interzise in sarcina
Daca pana acum am vorbit despre ceea ce trebuie sa consume o gravida si ce alimente ii sunt necesare, aceasta nu trebuie sa uite ca exista si restrictii in ceea ce priveste alimentatia, dar si bauturile pentru ca pot afecta sanatatea copilului mai mult decatcrezi. Iata alimente interzise in sarcina:
- pestii cu continut ridicat de mercur: afecteaza creierul si sistemul nervos al copilului
Asociatia americana a sarcinii vorbeste despre nivelul de mercur din peste, care in cantitati mari poate fi toxic pentru sistemul nervos.
Dr. Laura Gagiu, Medic nutritionist in cadrul Clinicii de Nutritie KiloStop recomanda consumul in sarcina de urmatoarele specii de pesti: “ansoa, scrumbie, biban de mare, butterfish, somn, cod, cambula, eglefin, merluciu, hering, biban, somon, sardine, pastrav, ton de calibru mic.”
-zaharurile sintetice: patiserie si dulciuri din comert – pot afecta placenta
-carnea cruda sau gatita in sange – poate fi infectata cu toxoplasmoza sau salmonella, cauzeaza avortul sau decesul copilului la nastere
“Pentru a reduce riscul de Toxoplasmoza este foarte important sa ne spalam pe maini dupa ce gradinarim in curte sau manipulam de exemplu pamantul sau chiar si mancarea, in casa. Spalam bine toate fructele si legumele, le curatam de coaja si gatim bine carnea. Daca avem animale de companie, rugam partenerul sa se ocupe de schimbarea litierei, si daca totusi trebuie sa facem noi acest lucru folosim manusile menajere.” Dr. Corina Mat, clinica Peltecu Medical si Spitalul Filantropia
-branzeturile moi: feta, camembert, gorgonzola, blue cheese – nepasteurizate, pot contine listeria si pot produce toxiinfectii alimentare
-cafeaua si alcoolul: cafeina poate provoca avort spontan, iar alcoolul poate determina nastere prematura sau malformatii congenitale.
Dr. Laura Gagiu, Medic nutritionist in cadrul Clinicii de Nutritie KiloStop mai adauga si urmatoarele alimente interzise in sarcina:
“- alimentele care nu sunt suficient preparate termic: lapte nepasteurizat, branzeturi din lapte nepasteurizat, maioneze sau sosuri pe baza de ou crud, sushi, peste afumat, mezeluri crud-uscate, stridii (deoarece se consuma de obicei crude)
-alimentele bogate in grasimi saturate: produse de tip fast-food, prajeli, produse de patiserie, maioneza, sosuri, dressinguri ;
– mezelurile: sunt bogate in sare si conservanti
-ficatul si produsele pe baza de ficat consumate in exces – contin multa vitamina A, iar un exces de vitamina A poate fi teratogen”
Cafeaua, in sarcina
Discutia despre cafea a fost si inca este destul de controversata. Daca unele studii spun ca un consum scazut de cafea nu afecteaza fatului, un studiu publicat de Jurnalul American de Obstetrica si Ginecologie din 2010 vorbeste despre femeile gravide care au consumat o cantitate de peste 200mg de cofeina pe zi au avut un risc dublu de avort spontan fata de cele care nu au consumat cofeina.
Greata si varsaturile din sarcina nu au schimbat modul de absorbtie al cofeinei. Un alt studiu din 2015 spune faptul ca expunerea la cofeina a gravidei este asociata cu un risc ridicat pentru obezitatea copilului.
Ceaiuri interzise in sarcina
Desi te gandesti, poate, ca ceaiurile sunt inofensive si ca nu iti pot face rau cand esti insarcinata, afla ca si acestea pot fi periculoase. Unele plante pot sa provoace sangerari, contractii, pana la avort spontan.
Iata cateva ceaiuri interzise in sarcina:
Coada soricelului poate provoca menstruatia si poate declansa avortul spontan
Pelin – stimuleaza contractiile uterine
Ceai verde – are efect diuretic si poate duce la deshidratare
Ceai negru – contine cofeina si are efect diuretic
Cimbru – stimulant uterin, poate declansa ciclul menstrual
Rozmarin – poate provoca gastroenterite
Busuioc – stimuleaza contractiile uterine
Tataneasa – contine substante toxice pentru fat
Poti consuma insa: ceai de ghimbir, ceai de menta, ceai de papadie, ceai de urzica, dar consumate cat mai natural din frunzele uscate ale plantelor si nu la plic. Desigur ca medicul ginecolog, obstetrician sau nutritionist poate sa iti spuna cel mai bine ce ceaiuri ai voie sa consumi.
Ca o concluzie “Este important sa avem o alimentatie echilibrata formata din cereale, fructe, legume, proteine si lactate. Sa nu uitam ca vitaminele si mineralele au un rol important in functionarea intregului organism. De exemplu, acidul folic este o vitamina B importanta in prevenirea defectelor majore ale creierului si coloanei vertebrale fetale cunoscute drept defecte de tub neural. In timpul sarcinii este bine sa suplimentam acidul folic si fierul deoarece este dificil sa asimilam doar prin dieta necesarul recomandat.” Dr. Corina Mat, clinica Peltecu Medical si Spitalul Filantropia
Oricand ai nelamuriri privind alimentatia sanatoasa din timpul sarcinii, cel mai bine ar fi sa discuti cu medicul tau despre asta. El stie cel mai bine ce ti se potriveste si ce ar trebui sa eviti.
